De winter is het ideale seizoen om krachttraining te doen. Zo blijf je in
beweging en wordt er ook al weer gewerkt aan een beter niveau voor het
fietsseizoen. Kracht is nodig om vooruit te komen. Maar welke verschillende
soorten kracht onderscheiden we en hoe train je die? Met dank aan de NTFU.
Kracht kan onderverdeeld worden in:
1. Maximale kracht
2. Snelkracht
3. Duurkracht
De maximale kracht is de hoogste last die een spier kan overwinnen bij
één willekeurige samentrekking. Deze maximale kracht is van weinig belang in
het wielrennen.
De snelkracht of explosieve kracht is het vermogen om in een zo kort mogelijke
tijd zoveel mogelijk kracht te ontwikkelen. Typisch iets voor bijvoorbeeld
kogelstoters en gewichtheffers maar ook voor racefietsers en mountainbikers:
voor een sprint, demarrage of korte steile klim.
De duurkracht is het vermogen om op een relatief hoog percentage van de
maximale kracht voor langere tijd een prestatie te leveren. Deze kracht is van
groot belang voor een racefietser en mountainbiker omdat de meeste inspanningen
vaak enkele uren duren.
Hoe trainen?
Krachttraining voor racefietsers kan zowel in een fitnessruimte als op de
fiets gebeuren. Ook de combinatie van beide is een mogelijkheid. Wanneer in een
fitnessruimte getraind wordt moet op een aantal zaken gelet worden. De hoeken
waarbinnen de verschillende spieren getraind worden, moeten ongeveer dezelfde
zijn als de hoeken die tijdens het fietsen gebruikt worden. Een technisch
perfecte uitvoering (ook bij de 25ste herhaling van de derde serie) is een
absolute noodzaak om blessures te voorkomen.
Voor de hand liggende oefeningen en apparaten zijn buikspieroefeningen en
rugspieroefeningen voor de balans van het lichaam, de squat, de leg press, de
step up, leg curl, leg extension, de kuitspieren en de stiff legged deadlift.
Schematisch zou de opbouw van krachtraining er als volgt uit kunnen zien:
2 maal per week krachttraining waarvan de eerste twee weken de maximaal
kracht op de ene dag en de duurkracht op de andere dag wordt getraind.
Gevolgd door twee weken waarbij de snelkracht en de duurkracht worden
getraind. Hierna volgen weer twee weken met hetzelfde stramien: echter de duur,
het gewicht en de herhalingen worden opgevoerd.
Met spinning en vooral buiten op de echte fiets kan natuurlijk het meest
sportspecifiek getraind worden. In de winterperiode behoort er echter niet
maximaal maar sub-maximaal getraind te worden.
Combinatie
In een fitnessruimte kunnen beide hierboven beschreven trainingsvormen
perfect gecombineerd worden. Dit is zeer interessant voor de krachttraining tijdens
de winterperiode. Zo kunnen sessies van bijvoorbeeld anderhalf uur uitgevoerd
worden met afwisselend training op de fietsergometer (spinning) en alternatieve uithoudingstraining zoals steppen of roeien.
Op die manier kan de fietser, tijdens de natte koude wintermaanden, zijn
training zinvol opbouwen en optimaal presteren in het volgende fietsseizoen. Om
de verworven kracht op peil te houden is het wel nodig om ook tijdens het seizoen
regelmatig op kracht te blijven oefenen. En dat kan ook prima op de fiets door
bijvoorbeeld op zwaar verzet hellingen te beklimmen.
