1) Fiets met soepele pedaalslag
Eerst en vooral is het belangrijk om aan het fietsen op een col te wennen. Kies hiervoor een kleine versnelling en blijf die trappen!
In het begin van het seizoen dient u reeds te starten met het wennen aan het erg klein trappen. Want klimmen is klein trappen en lang klein trappen. Zie maar naar Lance Armstrong. Hij kon dit als geen ander.
Geleidelijk aan kan u kiezen voor een iets zwaardere versnelling, doch ook nu met een zo hoog mogelijke cadans en pedaalslag.
Probeer uw trainingen lang genoeg te maken want klimmen is een lange inspanning.
2) Hoge en snelle hartslag
Een col oprijden is niet eenvoudig, maar dat wist u al.
Een van de problemen waar u rekening moet mee houden, is een erg hoge hartslag en dit gedurende een lange tijd. Een gemiddelde fietsdag in bvb de Alpen is al snel goed voor 6 uren inspanning, waarvan u gemiddeld 70% , quasi op maximale hartslag zal fietsen. U kan uw hart hier op voorbereiden. Laat uw hart wennen aan de hoge slagfrequentie. Train op heuvelachtig gebied en verhoog uw hartslag in sessies van 15 tot 30 minuten. Herhaal dit per training 3 tot 5 maal. Tussen de sessies door herstelfases inlassen van 5 tot 10 minuten. Met deze recuperatietijd bootst u voor uw hart een afdaling na. Hebt u minder tijd, kies dan voor korte sessies van 15 minuten "volle bak", met 5 tot 7 minuten recuperatie. Blijf hierbij wel zo klein mogelijk trappen!
3) Zitpositie
Een berg beklim je afwisselend zittend en "en danseuse".
De sleutel hierbij is een goede zitpositie. Sommigen zitten graag op het puntje van hun zadel, anderen meer in de holte of zo ver mogelijk achteruit op hun zadel. Probeer je eigen positie te vinden waarbij je het meest rendement uit je trappen haalt en waarbij je je bekken minimaal belast en zo stabiel mogelijk houdt. Met het wiegen van schouders of bekken verlies je nutteloze energie. En danseuse fietsen helpt je te ontspannen, de beenspieren even te ontlasten en de onderrug even te ontzien.
Train u hierop, door op een groot verzet 2 minuten te "dansen", 5 minuten klein en zittend te fietsen en herhaal dit regelmatig.
Voorzie in je voorbereiding ook trainingen in een fitnesscenter, waarbij je al zittend buik en rugspieroefeningen doet. Sterkere armspieren zullen je helpen om je "en danseuse" fietsbeurten langer vol te houden.
4) Wees geen held
Op een berg kan je veel tijd winnen met een goede klim, maar er ook veel verliezen met een slechte afdaling.
Doseer het afremmen voor een bocht voldoende om met voldoende snelheid de bocht aan te snijden.
Wees voldoende alert over de toestand van de weg. Geschilderde wegmarkeringen kunnen verradelijk glad zijn bij nat weer. Teer en asfalt gaan soms smelten bij warme temperaturen. Je valt er niet onmiddellijk door, maar het teer gaat aan je tubes kleven. Klevende tubes rapen al het vuil op en kunnen een lekke band veroorzaken. Natuurlijk dien je op te passen voor kleine steentjes op de weg en vooral de bochten.
Probeer je in de rechte stukken afdaling, waar bijtrappen niet nodig is, zo klein mogelijk te maken. Beide handen op de stuurbeugels, polsen tegen het lichaam, hoofd zo dicht mogelijk bij het stuur, de benen strak tegen het kader. Fietsbril is noodzakelijk. Zo voorkom je tranende ogen door de wind en vermijd je dat er een insect in je oog terechtkomt!
5) Brandstof om te klimmen
Voldoende eten en drinken is meer dan ooit belangrijk als je gaat klimmen. Tijdens het klimmen drink je best regelmatig kleine slokjes . Op of voorbij de top kan je meer drinken en dien je te eten. Veel fietsers gebruiken energiegels bij het klimwerk omdat ze je helpen de verbruikte koolhydraten snel aan te vullen en makkelijk absorberen. Zorg er ook voor je trage koolhydraten en suikers in de dagen en uren vóór een inspanning, aan te vullen.
6) Acclimatisatie
Bereid je voldoende voor. Kijk het weerbericht na en kies een periode met stabiel weer. In de bergen kan het weer erg snel omslaan. Pas je kleding aan en hou rekening met veranderend weer door bv een regenjack mee te nemen.
